A continuación encontraras un plan de entrenamiento aeróbico de 25 sesiones con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media.
Esto provoca que a los 20/30‘ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal.
Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada.
Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.
Contenidos de la Página
Indicaciones y consejos de los entrenamientos para adelgazar
- Se inician los entrenamientos en 2500 metros y se termina haciendo 3000 metros por sesión.
- En casi todos los entrenamientos se utiliza el pull, las palas y las aletas
- Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 5º, 9º, 13º, 18º, 25
- Los nados continuos se inician con 600 metros y se terminan con 3000 metros
- El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
- Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
- Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
- Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
- Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
- Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.
Sesión 1
Calentamiento: 3 * 300 descansando 30″ haciendo:
• 100 crol respiro cada 3 brazadas
• 100 espalda
• 100 pies espalda
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre
Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ todo con aletas haciendo:
• Primera serie crol punto muerto
• Segunda serie solo con las piernas y sin tabla
• Tercera serie nado espalda normal
Aeróbico: 600 crol continuo, cada cuatro sesiones iremos aumentando la distancia de nado continuo hasta llegar a los 2400 metros al final de las 25 sesiones.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2450, técnica: 300; carga: 0
Sesión 2
Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza + 50 mariposa
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes
Aeróbico: 8 * 50 descansando 15″ una serie pies crol, otra serie pies mariposa o braza
Aeróbico: 6 * 100 descansando 10″ crol con el pull o crol toco tabla
Aeróbico: 2 * 300 descansando 10″ crol continuo haciendo 150 buen ritmo + 150 normal
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2450, técnica: 300; carga:
Sesión 3
Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos + 50 mariposa
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 300 haciendo: aletas + palas 50 normal + 25 un poco intenso (80%)
Aérobico: 16 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico, buen ritmo. (70%)
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 0
Sesión 4
Calentamiento: 3 ( 200 crol descansando 15″ + 2 * 50 descansando 10″ a otro estilo)
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja
Aeróbico: 16 * 25 pies descansando 10″ variando estilos con aletas
Aérobico: 4 * 200 descansando 15″ haciendo:
• 1º -> 200 crol nado
• 2º -> 200 pull cro
• 3º -> 200 pull palas crol
• 4º -> 200 nado palas crol
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2550, técnica: 300; carga: 0
Sesión 5
Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho
Aeróbico: 400 espalda doble con aletas y pull
Aeróbico: 16 * 25 descansando 10″ crol con el pull intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien
Aeróbico: 1000 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes. (en la sesion numero nueve haremos 1500 continuos)
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2550, técnica: 300; carga: 0
Sesión 6
Calentamiento: 600 haciendo tres veces: 50 espalda doble + 50 braza +50 crol + 50 crol fuerte
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos
Aeróbico: 3 * 600 descansando 30″ una serie a crol, otra espalda y la ultima a otro estilo. Haciendo:
• 300 nado con las aletas
• 200 nado con las palas
• 100 muy fuerte solo con los pies
Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2650, técnica: 200; carga: 0
Sesión 7
Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15″
Técnica: 16 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático
Aeróbico: 300 espalda doble palas + pull dando tres brazadas normal dos fuertes
Aeróbico: 300 pies crol continuos buen ritmo
Aeróbico: 20 * 50 descansando 10″ aeróbico interválico, buen ritmo.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2650, técnica: 400; carga: 0
Sesión 8
Calentamiento: 4 * 250 descansando 30″ haciendo:
• 75 crol
• 100 pies estilos
• 75 crol
Técnica: 8 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
Aeróbico: 5 * 100 descansando 10″ aletas 50 nado + 50 pies
Aeróbico: 4 * 200 descansando 10″ haciendo: (las dos primeras series con palas)
• 50 crol al 60%
• 50 crol al 70%
• 50 crol al 80%
• 50 espalda al 50% (casi suave)
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2750, técnica: 400; carga: 0
Sesión 9
Calentamiento: 24 * 25 descansando 5″ haciendo cada serie distinta a la anterior
Aeróbico: 1500 crol nado continuo, ritmo cómodo. En la sesión 13 haremos 2000 continuo.
Aeróbico: 10 * 25 descansando 5″ pies espalda con aletas, ojo muy buen ritmo.
Aeróbico: 10 * 25 descansando 5″ pies crol con tabla, ojo muy buen ritmo de piernas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2650, técnica: 0; carga: 0
Sesión 10
Calentamiento: 6 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado
Técnica: 8 *25 descansando 10″ crol con el pull solo finales
Técnica: 8 * 25 descansando 10″ mariposa con recobro acuático y con el pull
Intensidad: 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%
Intensidad: 3 * 50 descansando 10″ crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados
Aeróbico: 5 * 200 descansando 15″ aeróbico interválico, buen ritmo
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2750, técnica: 400; carga: 0
Sesión 11
Calentamiento: 800 haciendo:
• 300 espalda nado
• 100 crol solo brazo izquierdo
• 100 crol solo brazo derecho
• 300 crol normal
Técnica: 8 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico
Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aeróbico: 600 crol continuo con aletas y palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo
Aeróbico: 2 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2650, técnica: 400; carga: 0
Sesión 12
Calentamiento: 16 * 25 descansando 10″ desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda
Técnica: 10 * 50 descansando 10″ haciendo:
• 25 al 60% (despacito) cuento brazadas técnica perfecta
• 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25
Intensidad: 3 * 50 descansando 10″ crol regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%
Intensidad: 3 * 50 descansando 10″ crol regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%
Aeróbico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.
Aeróbico: 3 * 400 descansando 20″ crol aeróbico interválico
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2750, técnica: 400; carga: 0
Sesión 13
Calentamiento: 400 calentamiento libre pero sin usar el crol
Intensidad 4 * 25 descansando 30″ progresivas en la serie, del 70% al 90%
Aeróbico: 2000 crol continuo.
Aeróbico: 300 pies crol continuos
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2850, técnica: 0; carga: 0
Sesión 14
Calentamiento: 300 estilos inversos + 200 estilos inversos + 100 estilos orden relevos
Técnica: 10 * 50 descansando 10″ braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho
Aeróbico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%
Aeróbico: 1000 continuos haciendo:
• 500 crol nado palas + 500 crol palas aletas
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ regresivas en la serie, del 90% al 60%recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2750, técnica: 500; carga: 0
Sesión 15
Calentamiento: 600 con aletas haciendo:
• 200 espalda
• 200 crol
• 200 haciendo: 25 espalda 25 crol
Técnica: 10 * 50 descansando 10″ mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes
Aeróbico: 16 * 25 descansando 5″ una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.
Aeróbico: 5 * 200 descansando 15″ a crol con palas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas
Aeróbico: 2 * 200 descansando 15″ crol una progresiva y la otra serie regresiva
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0
Sesión 16
Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda + 200 estilos + 100 espalda
Intensidad: 400 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%
Intensidad: 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%
Aeróbico: 1200 crol continuos haciendo lo siguiente:
• 400 crol nado con aletas
• 400 crol nado con palas y aletas
• 400 crol nado solo con las palas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2850, técnica: 0; carga: 0
Sesión 17
Calentamiento: 6 * 100 descansando 15″ haciendo:
• 25 crol punto muerto
• 25 pies espalda manos arriba
• 25 crol sin recobro aereo
• 25 pies mariposa por el fondo
Técnica: 8 * 50 descansando 10″ braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
Aeróbico: aletas -> 24 * 12.5 descansando 10″ mariposa nado ritmo normal
Aeróbico: 3 * 500 descansando 20″ haciendo:
• Primera serie progresiva cada 100 con pull y palas
• Segunda serie a buen ritmo (70%) solo con palas
• Tercera serie regresiva cada 100
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0
Sesión 18
Calentamiento: 10 * 50 descansando 10″ haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa
Aeróbico: 2400 crol continuo, buen ritmo buenas piernas. En la sesión 25 se realizar un 3000 continuo.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2950, técnica: 300; carga: 0
Sesión 19
Calentamiento: 3 * 300 descansando 20″ haciendo:
• 100 espalda doble con pies de braza
• 100 estilos todos los estilos con pies de crol
• 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa
Técnica: 8 * 50 descansando 5″ espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto
Aeróbico: 8 * 50 descansando 5″ aletas pies espalda 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (despaldas)
Aeróbico: 3 * 400 descansando 20″ haciendo:
• Primera serie crol toco tabla
• Segunda serie pull espalda
• Tercera serie palas crol nado
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0
Sesión 20
Calentamiento: 400 crol dando tres volteretas seguidas en cada viraje
Técnica: 16 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas puños cerrados 25 pocas brazadas normal
Aeróbico: 200 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos
Aeróbico: 2 * 1000 descansando 15″ crol continuo haciendo aletas a gusto del nadador.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 3050, técnica: 400; carga: 0
Sesión 21
Calentamiento: 6 * 150 descansando 20″ haciendo:
• 50 crol puños cerrados
• 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza
• 50 crol puños cerrados
Técnica: 8 * 50 descansando 10″ braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo
Aérobico: 400 pies continuos buen ritmo
Aeróbico: 400 pies crol con aletas y tabla
Aeróbico: 800 continuos haciendo: crol nado aerobico
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0
Sesión 22
Calentamiento: 6 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 50 espalda doble
• 75 estilos sin mariposa
• 25 crol fuerte
Técnica: 16 * 25 descansando 10″ 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados
Aeróbico: 4 * 200 descansando 20″ haciendo:
• La mariposa con aletas
• La segunda estilos con el pull
• La tercera crol fuerte con aletas
• La cuarta crol al 70% (un poco fuerte)
Aeróbico: 800 haciendo: 100 nado libre + 100 pies fuertes a espalda
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0
Sesión 23
Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo:
• Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
• Segunda serie crol nado buena tecnica al 60%
Técnica: 8 * 50 descansando 10″ espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas
Aeróbico: 12 * 25 descansando 10″ pies mariposa con aletas por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida
Aeróbico: 500 espalda con palas nado buenas piernas todo el tiempo
Aeróbico: 1000 nado libre cómodo a crol
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 3050, técnica: 400; carga: 0
Sesión 24
Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilosTecnica: 16 * 25 descansando 10″ crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada
Aeróbico: 10 * 50 descansando 10″ pies crol a buen ritmo, como siempre.
Aeróbico: 1200 continuo haciendo:
• 300 espalda aletas nado
• 300 crol palas nado
• 300 espalda palas
• 300 crol aletas
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 3150, técnica: 400; carga: 0
Sesión 25
Calentamiento: 8 * 50 descansando 10″ haciendo:
- Una serie espalda doble
- Otra serie 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho
Aeróbico: 3000 crol continuo.
Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o baño en bañera)
Total metros: 3550, técnica: 400; carga: 0
Fuente
Todonatacion.com de Javier Solas